STEP

 

Step to treningowe urządzenie, które jest bardzo często spotykane w klubach fitness. Step pojawił się w USA na początku lat 90-tych XX wieku. Step ma postać podłużnego, dość szerokiego stopnia w formie platformy. Można go zniżać lub podwyższać w zależności od intensywności treningu. Ćwiczenia na stepie wykonywane są w rytm stymulującej muzyki. Taka forma aktywności sportowej doskonale modeluje  mięśnie nóg i pośladków, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia kondycję fizyczną, wydolność organizmu  i pomaga stracić zbędne kilogramy.

1. Co to jest step?

Można spotkać się z szeregiem nazw: bench-step, step-training, bench-aerobic, step heart, low-impact bench, ostatecznie i krótko - step. Jest to platforma do ćwiczeń, którą podnosi się i obniża za pomocą pięter - płyt regulujących  wysokość stepu, w zależności od stopnia wytrenowania. Podczas jednego seansu stepu mogą ćwiczyć osoby na różnym poziomie zaawansowania, z tą różnicą, że zmienna jest wysokość platformy dla poszczególnych uczestników treningu. Ćwiczenia na stepie są odmianą treningu aerobowego, uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn.

Step należy do bardzo intensywnej i wyczerpującej aktywności ruchowej, dlatego należy kontrolować wykonywane ćwiczenia i przynajmniej raz w miesiącu wskazane jest dokonywanie pomiarów tętna. Podwyższenie stepu zwiększa ilość spalanych kalorii i sprzyja efektywnemu odchudzaniu. Step nie powinien jednak przekraczać 20 cm wysokości dla osób średniego wzrostu i przeciętnie wysportowanych. Kolana nie mogą zginać się głębiej niż pod kątem 90º. Trening na stepie łączony jest często z ćwiczeniami z wykorzystaniem hantli, które pozwalają kształtować mięśnie ramion.

2. Trening na stepie

Jak bezpiecznie ćwiczyć na stepie, by nie nabawić się kontuzji? Trening aerobowy na Stepie wymaga dobrego przygotowania. Podczas zajęć fitness z wykorzystaniem stopnia, solidnej próbie poddawane są kręgosłup, pośladki i nogi wraz ze stawami: skokowym i kolanowym. Wymienione partie ciała przed jakimkolwiek ruchem na stepie należy rozgrzać, by mieć pewność, że stawy i mięśnie są gotowe do wysiłku fizycznego, dlatego też rozgrzewka przed stepem obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Na końcu rozgrzewki zawsze koncentrujemy się na rozciągnięciu mięśni nóg. Po rozgrzewce często przechodzimy do prostego układu choreograficznego na podłożu, jeszcze bez użycia stepu. Jest to tzw. step up, który realizuje zasadę wstępnego zmęczenia mięśni. Podczas głównego treningu rozgrzane mięśnie będą już pracowały szybciej, pewniej i efektywniej.

Wejście na stopień (step) to kluczowy problem w czasie zajęć stepu. Właściwa technika ćwiczeń powinna być priorytetem nie tylko dla początkujących. Należy zwrócić uwagę na postawę ciała podczas treningu - plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa patrząca przed siebie, kolano „spada" na staw skokowy. O co chodzi z tym „spadaniem" kolana? Otóż, w czasie wejścia na step linia kolano-kostka powinna być prostopadła do podłoża. Oznacza to, że już przy początkowym kontakcie stopy ze stopniem należy wyprostować nogę w stawie kolanowym, dzięki czemu odciąża się kostkę. Podczas ćwiczeń cała stopa przy wchodzeniu na step powinna ściśle przylegać do podłoża. Najpierw należy kłaść przedstopie, później piętę.

3. Step - dlaczego warto?

Step jest treningiem, którego warto spróbować, oprócz zrzucenia zbędnych kilogramów, pozwala sukcesywnie modelować i rzeźbić sylwetkę. Liczba spalonych kalorii zwiększa się wraz z podwyższeniem stepu. Jeśli jednak podczas schodzenia ze stopnia czujesz pewien dyskomfort w stawach, to znaczy, że używasz zbyt wysokiego poziomu. Step nie niszczy stawów kolanowych, gdy ćwiczenia wykonywane są zgodnie z zaleceniami instruktora i prawidłowo pod względem technicznym. W jaki sposób zwiększamy skuteczność odchudzania na zajęciach ze stepem?

  1. Dodajemy pracę ramion. Linia ramion powinna być równa i kontrolowana. Różnorodność ćwiczeń pozwala uniknąć fizjologicznych komplikacji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub kontuzjowany staw barkowy, powinieneś uważać przy ćwiczeniach w pozycji z ramionami nad głową.
  2. Dodajemy ruchy dynamiczne, czyli takie, podczas których obie stopy są oderwane od podłoża. Powinny być one pomieszane z mniej intensywnymi ćwiczeniami i dostosowane do doświadczenia oraz zdolności uczestnika zajęć.
  3. Dobieramy uważnie ćwiczenia. Koszt energii jest różny w zależności od rodzaju ruchu na stepie. Odpowiedni dobór ćwiczeń pomaga określić intensywność treningu.

Po kilkutygodniowych ćwiczeniach na stepie daje się zauważyć poprawę kondycji, spadek wagi oraz przyrost mięśni. Jeśli wolisz modelować sylwetkę, a nie rozbudowywać masę mięśniową, obniż platformę stepu lub zmniejsz ilość ćwiczeń.

Step to wspaniała energetyczna zabawa, zajęcia przeznaczone dla osób, które postawiły już pierwsze kroki na sali fitness. Step w Klubie Sportowym PODWAWELSKI prowadzony jest na różnych poziomach zaawansowania od zajęć wprowadzających do master.

 

Sprawdź, to może być trening dla CIEBIE !

 

Zapraszamy !

 

http://podwawelski.org/kontakt.html